跑步训练多个基本情势,供给针没错锻炼

不同人群跑步的目的不同,跑步的方式与节奏自然也不同。

运动减肥是目前绝大多数人选择的主流办法,节食已经是遭到唾弃的伤身减肥了。

第一:跑步锻炼的三个基本模式

如果是上班族,一个小循环训练周期可以是7天。这7天内,安排三到五次跑步训练即可,周末跑步的距离和时间要相对拉长。长距离跑步的第二天建议进行排酸慢跑,虽然理论上说乳酸排除体内的时间在30分钟以内,但第二天的放松跑会让身体很舒服。

但在运动减肥过程中,有太多太多的运动方法,让大家茫然,不知道如何选择。

1、燃脂(LSD)

或者再简单一些,那就是一周跑3次,一三五跑(星期三可以进行高强度训练),二四六休息,但休息可不是完全啥也不干,可以进行交叉训练,比如跳舞、跳绳、力量训练、游泳、骑行、TRX等等。

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跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到健身减肥的效果。评价运动效果的依据是你的训练是否实现了所追求的目标。对于LSD而言,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是LSD了。

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大家看到很多tabata训练计划都是4分钟,8分钟。

LSD优点在于可以让身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。这种类型的跑步也会让脂肪的消耗量更大,比变速跑等高强度的训练更利于减肥。

但如果跑步的目的很明确,则建议您参考以下训练计划:

hiit训练一般是10分钟,20分钟,或30分钟。

它的缺点是:虽然LSD比较舒服,也不那么累,但可别上瘾,训练计划中的安排需要有变化,不能每次都以LSD来要求自己,必须结合不同的方法,例如节奏跑、速度训练等方法进行。如果慢跑“慢”上瘾了,你只会变得跑的越来越慢了。

以参加马拉松为目标的跑友这样安排

而大家所了解的跑步运动,想要减脂的话,需要运动30分钟以上。

2、肌耐力(坡度跑)

这部分跑友的周跑量一般会在50公里以上,平时单次训练时间会在1到2个小时之间,强度中等偏高,训练科目较为丰富。除了间歇跑组间和训练途中的补水以外,中间一般不休息。

同样是运动,为什么有的运动时间短,有的运动时间长才会有减脂效果呢?

跑上坡时,是与重力对抗使身体向上移动的运动。此时的运动强度是非常之高的。和跑平路时相比,提高了对肌肉锻炼的强度。因此跑平路时就可以跑得更强力、更稳定。当上坡跑时,如要保持配速稳定,要消耗巨大的能量,身体因为需要大量的供氧,所以呼吸会变得痛苦。所以会提高心肺机能。

以减肥为目标的跑友这样安排

这是因为运动强度不同,所有标榜时间短,有减肥效果的运动,都是因为运动强度大。

跑下坡时,要注意身体与坡道保持垂直的角度,这个冲击就不会造成伤害,而转化为向前的推动力。自然而然的就会形成高速奔跑时的跑姿,养成跑姿后跑平路时推进力也会更猛。

控心率跑是要把目标心率控制在最高心率的50-65%,这个区间为最佳燃脂区间。从心率控制可以看出来,减肥跑步的强度并不高,但对时间有要求。最好每次要坚持45分钟以上,通常说30分钟内主要消耗的是糖原,之后30分钟之后才是高效燃脂的时间,所以要在高效燃脂的时候再多跑一会儿效果更好。至于MAF180是很什么意思,具体可以搜索下,这个跑法也是控制心率的。

而有些人做了这些运动,减肥效果不明显,主要也是因为运动强度没有达到要求,并不是课程有问题。

3、间歇跑

以健身为目标的跑友可以这样安排

那做为新手,我们如何循序渐行的选择减肥运动呢?

间歇训练就是短距离快速跑步训练,中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行,主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。

对于以健身为目的的跑友来说,想要保持体形和身体状态,既不需要长时间也不需要高强度,只需要控制时间就可以了,从人体对健康的需求来说,每天跑个5公里或45分钟就可以了。

新手减肥的运动轨迹应该是:散步,慢跑,跑步,中强度跑步,hiit模式跑步(或者hiit训练)

间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇,经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200米为一组,中间一般400米的间歇距离,通常针对疲劳耐受力和跑步姿势的效率提高。短距离间歇通常是100-400米为一组,中间一般的间歇距离为200米,通常针对速度、效率、疲劳耐受度和疼痛耐受度的提高。长距离跑者的间歇一般是每次训练开始阶段时短距离、高配速的间歇,主要是提高速度能力,然后会过渡到长距离间歇,主要是提高疲劳耐受度。

有心血管疾病的朋友可以这样安排

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第二:通过客观心率数据监测跑步的状态

这是比较特殊的人群,通常年龄较大,而且所患疾病在运动时具有一定的风险。所以他们的运动强度应以舒缓的走和慢跑为主。既要控制时间又要控制心率,时间不宜超过四十分钟,心率根据情况不宜超过100-120,体感上达到浑身热热的,或者轻微的出汗就可以了,一旦有不适就要及时休息。

一、先说说跑步

监测心率能显示运动强度及防止运动过量。训练时的心率可显示训练强度,而训练强度大概可分为5个范围:最高90~100%、高80~90%、中等70~80%、轻60~70%、最轻量50~60%。

以上不同人群的周跑步计划,可以随着跑量的增加适时变动,但跑量的增加有一个原则就是不超上周总跑量的10%,三周结束后,要安排一周减量期巩固训练成果,再进行下一个循环。

新手先从跑步开始训练,因为开始的慢跑,强度较低,对于长期不运动的你来说,身体更容易接受。

要知道自己运动强度属于那一个范围,首先要知道自己的最高心跳率(220减你的年龄)。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达82%,已经属于高范围内的锻炼强度。这样的计算有助了解自己的训练状况,定立合适的训练计划。

当然有些较低强度的hiit运动,强度也较低,但跑步还有一个好处就是锻炼心肺能力。

第三:跑步时各个心率区间的运动状态和效果

跑步初期也要循序渐进的练习,不要一开始就来个5公里,10公里,对身体,意志力都是极大的摧残,很难坚持。

1、50%~60%:

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